Aoasm.ru

Медицинский портал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бессонница при беременности

Бессонница при беременности

Бессонница при беременности

Большой живот, шевеления ребенка, учащенное мочеиспускание не дают возможности нормально выспаться многим беременным. У кого-то проблемы с засыпанием, а кто-то просыпается среди ночи и потом уже не может заснуть.

Проблемы со сновм весьма распространенное явление во время беременнсти. У множества женщин бессонница начинается уже в первом триместре беременности. В голове будущей мамы много мыслей, которые не дают уснуть, она не может найти удобное положение, ворочается, во втром триместре начинает мешать растущий живот, а в третьем заснуть мешают размышления о предстоящих родах. Как тут уснуть? Чтобы победить бессонницу во время беременности, необходимо установить ее причины и устранить их самостоятельно и с помощью специалистов.

Причины

К бессоннице уже на самых ранних сроках способны привести гормональные изменения в организме женщины:

так, например, во время беременности повышается уровень прогестерона и ряда других гормонов. Мобилизуя силы на вынашивание беременности, они вместе с тем приводят организм в состояние «боевой готовности» и иногда попросту не дают расслабиться.
С ростом срока беременности поводов для бессонницы становится все больше.

Причины нарушений сна у беременных могут быть физиологическими:

  • трудности в нахождении удобной позы (увеличившийся вес и выросший живот весьма затрудняют этот процесс);
  • боль в спине и пояснице;
  • шевеление плода;
  • частые ночные позывы к мочеиспусканию (увеличившаяся в размерах матка давит на мочевой пузырь, теперь его требуется опорожнять гораздо чаще);
  • изжога (нарушения работы желудочно-кишечного тракта вообще характерны для беременности);
  • судороги (особенно часто беременные жалуются на судороги ног);
  • зуд в области живота из-за растяжения кожи;
  • одышка (увеличившийся вес тела затрудняет дыхание, кроме того, матка давит на легкие);

и психологическими:

  • хроническая усталость;
  • нервное напряжение, стресс (боязнь предстоящих перемен, тревога за ребенка, страх перед родами);
  • ночные кошмары.

Любой из этих причин вполне хватит для того, чтобы лишить женщину сна, а чаще всего они еще и сочетаются!

Как бороться с бессонницей?

Из перечисленных ниже советов постарайтесь выбрать только то, что подходит к вашему случаю, что нравится лично вам. Если какая-то рекомендация не поможет, попробуйте воспользоваться другой. Каждая ситуация индивидуальна, каждой женщине нужно подобрать свой метод, свою комбинацию приемов.

В течение дня :

  1. Избегайте перенапряжения. Накопившая за день усталость не всегда приводит к крепкому сну, иногда оказывается, что после тяжелого дня вы просто не в силах расслабиться.
  2. Если днем вы привыкли какое-то время спать, попробуйте на несколько дней отказаться от этой привычки или хотя бы сократить время дневного сна — может быть, ночной сон восстановится.
  3. Если вас мучают кошмары , о которых вы потом не можете забыть, утром или днем поговорите о них с близким человеком (мужем, матерью, подругой). Психоаналитики считают обсуждение ночных сновидений очень эффективным средством преодоления страха перед ними: во-первых, близкие попытаются вас успокоить, и скорее всего им это удастся, а во-вторых, облекая в слова мучившие вас смутные видения, вы сами обнаружите, что особых причин для страха нет.
  4. В течение дня найдите время и возможность для выполнения несложных упражнений, которые вам по силам. Очень полезным считается плавание, пешие прогулки и даже танцы (в последнем случае, конечно, все зависит от срока беременности и вашего самочувствия).
  5. Ваше тело должно привыкнуть к тому, что кровать — это место только для сна: отвыкайте от привычки валяться в постели — не следует лежа читать, смотреть телевизор и т.п.

Вечером, часа за два до сна, начинайте подготовку к тому, чтобы предстоящая ночь оказалась спокойной и мирной.
Специалисты говорят о гигиене сна, включающей в себя ряд мероприятий:

  1. Не ешьте тяжелой пищи незадолго до сна: на сытый желудок вы будете ворочаться до самого утра.
  2. Не назначайте на вечер дел, требующих физических и интеллектуальных усилий.
  3. Избегайте эмоционального напряжения и стрессовых ситуаций в этот период суток (не назначайте на вечер неприятных разговоров и бурных объяснений, попросите родных и знакомых не звонить вам вечером и, естественно, не смотрите на ночь боевики и триллеры).
  4. Примите перед сном теплую ванну или душ. В ванну можете добавить отвар ромашки или несколько капель какого-либо ароматического масла (например, лавандового) — это поможет вам расслабиться.
  5. Старайтесь меньше пить вечером (следя за тем, чтобы общее дневное потребление жидкости составляло 6-8 стаканов), это поможет вам справиться с такой причиной бессонницы, как необходимость частого опорожнения мочевого пузыря.
  6. Перед тем как отправиться в постель, выпейте чашку теплого молока (если вам не нравится вкус молока, можно добавить корицу, немного меда или сахара) или чая из трав (в этом случае часто рекомендуют ромашку, обладающую расслабляющим эффектом).
    А вот от обычного тонизирующего чая (не говоря уж о кофе!) нужно отказаться.
    Кстати, в молоке содержится триптофан, который можно назвать мягким природным снотворным — это вещество обладает успокаивающим, седативным эффектом.
  7. Можно съесть перед сном небольшой бутерброд с вареной индейкой (мясо этой птицы также богато триптофаном).
  8. Если вы вечером ощущаете слабость, дурноту, у вас учащается сердцебиение, возможно, причина вашей бессонницы — гипогликемия (низкий уровень сахара в крови). В таком случае вам может помочь сладкий чай, сок или просто кусочек сахара (и обязательно расскажите об этих симптомах врачу, чтобы он подтвердил или опроверг этот диагноз и принял соответствующие меры).
  9. Перед сном намажьте кожу живота лосьоном, это может препятствовать появлению зуда.
  10. Попросите мужа или кого-либо из близких перед сном сделать вам массаж: он даст возможность расслабиться, снимет боль в спине и пояснице, массаж стоп и голеностопных суставов поможет избежать судорог. Эффективным может оказаться и точечный массаж шиатсу, если кто-то в вашей семье владеет его методикой, почему бы не попробовать.
  11. Не исключено, что помощь в борьбе с бессонницей окажут правильно подобранные специалистом гомеопатические средства.
  12. Кое-кому заснуть поможет. секс. Если у вас нет медицинских противопоказаний к занятиям сексом, вы чувствуете желание и знаете, что обычно после секса вас клонит ко сну — почему бы и нет?

Но вот завершен ежевечерний ритуал приготовления ко сну, и вы уже в постели. Что же делать ночью, чтобы к вам слетел вожделенный сон?

Ночью :

  1. Прежде всего — старайтесь не нервничать, не думать о том, что не сможете заснуть, это лишь ухудшит положение.
  2. В спальне должно быть прохладно (однако необходимо избегать переохлаждения ног — можно спать в носках). Если нет возможности спать с открытой форточкой, нужно хорошо проветрить помещение перед сном.
  3. Ночная одежда (рубашка, пижама) должна быть удобной, сшитой из натуральных материалов, не стесняющей движений и дыхания.
  4. Лучше всего спать на удобном матрасе. Выясните, что подходит именно вам — может быть, пуховая перина, может быть, рельефный матрас с поверхностью, напоминающей картонки для транспортировки яиц, а может, напротив, вам легче будет спать на жесткой поверхности, и нужно просто подложить под матрас доски.
  5. Беременной женщине для сна потребуется множество подушек (не меньше 3) самой разной формы и размера. Хорошо, если вам удастся приобрести специальную подушку для беременных — она имеет клиновидную форму и специально предназначена для того, чтобы подкладывать ее под живот. После родов вы сможете использовать ее во время кормления. Подушки можно подкладывать под бок, под шею, зажимать между ногами; вы можете покрыть весь матрас подушками — такая усовершенствованная постель лучше примет форму вашего тела. Вы можете подложить дополнительную подушку под голову — в некоторых случаях это не только облегчает дыхание, но и оказывается эффективным средством против изжоги.
  6. Ищите удобную позу, в которой вы смогли бы заснуть.Не сможете спать на животе и на спине — значит, придется лечь на бок (некоторые врачи считают, что лучше на левый — так усиливается приток крови к матке). Положите одну подушку под живот, другую зажмите между коленями, если у вас болит спина и поясница, можете подоткнуть еще одну подушку под бок. Иногда женщинам советуют спать в позе эмбриона (излишне напоминать о том, насколько она физиологична, скажу лишь, что, стимулируя кровообращение, она способствует максимальному расслаблению всех мышц).
  7. Однако следует помнить, что на последних месяцах беременности не рекомендуется спать на спине, так как под тяжестью матки может пережиматься нижняя полая вена, которая проходит вдоль позвоночника. Это является причиной потери сознания у беременной и кислородного голодания у ребенка.
  8. Когда почувствуете приближение сна, старайтесь дышать медленно и глубоко.
  9. Не исключено, что вам поможет ароматерапия. Капелька лавандового масла может оказаться полезной не только в ванне, но и в постели.
  10. Если вам не удалось заснуть в течение получаса, встаньте, выйдите в другую комнату, полистайте журнал или почитайте книгу, способную навеять сон, начните вязать, послушайте успокаивающую музыку и отправляйтесь в постель лишь тогда, когда почувствуете приближение сна.
Читать еще:  Мрт головного мозга глиоз или РС

Снотворные

Снотворные, как и большинство прочих лекарственных препаратов, в вашем положении лучше, конечно, не применять. Врачи решительно настаивают на том, что нельзя прибегать к снотворным в первом триместре беременности, когда идет активное формирование тканей эмбриона, да и в дальнейшем вряд ли порекомендуют вам без достаточно серьезных оснований принимать такие препараты.

Чего не делать?

В любом случае — запомните: ни при каких обстоятельствах не принимайте самостоятельное решение о применении снотворного! Даже если до беременности вы к нему уже прибегали. Даже если его пила ваша беременная подруга. Даже если вам его посоветовала сердобольная продавщица из аптечного киоска. Решение об использовании снотворного может принять только врач!

Второй месяц мучает бессонница, хочу спать, но уснуть не могу

Как я пережила бессонницу и что такое сонный паралич

Картина Иоганна Фюссли «Ночной кошмар»

Ровно год назад у меня началась настоящая бессонница. «Ха!» — скажете вы и добавите, что тоже не высыпаетесь пару раз в неделю: после пятничного кутежа и перед работой в воскресенье. Поверьте, если вас никогда в жизни не мучала острая или хроническая бессонница — вам невероятно повезло.

Все начиналось как-то плавно и совершенно незаметно: первые «звоночки» в виде бессонных ночей проявлялись еще летом. Но каждый раз мне удавалось оправдать ситуацию: возбуждена после веселого праздника, ночую в гостях, в окно светит фонарь и прочие глупые аргументы. С наступлением осени ситуация медленно усугублялась: если раньше и получалось провалиться в сон к пяти часам утра, то теперь я не могла уснуть в принципе. Муж уходил на работу в половине восьмого, а я лежала измученная, с «гудящей» головой, красными глазами и яростным желанием уснуть.

Затем наступило невероятно безумное время: бессонница посещала минимум трижды в неделю. Я могла практически не спать три дня подряд, с трудом уснуть на четвертые сутки, а после — снова мучаться несколько ночей, пытаясь попасть в царство Морфея. Кажется, в среднем за неделю мне удавалась поспать не более девяти часов. При этом я четко ощущала, что болезнь вызвана сильным нервным перенапряжением: во всем теле чувствовалась невероятная усталость, болели мышцы и глаза, но именно мозг невозможно было «отключить». Да, пожалуй, именно «отключить»: казалось, он работает круглосуточно, не переставая.

Главная ошибка, которую я совершала из раза в раз — оставалась в кровати, когда не могла уснуть. Ворочалась с бока на бок, нервничала, плакала, смотрела в телефон. Однако нужно было сделать одно — встать и начать заниматься чем-то отвлеченным: читать, рисовать, смотреть кино, писать дневник. Именно из-за этого у меня выработалась психологическая неприязнь к собственной кровати. Выражалась она в следующем: во время подготовки ко сну в мозг поступает негативный сигнал: «Прошлой ночью ты не спал, сейчас твои страдания продолжатся». Наступает паника, сердцебиение учащается, а в голове крутится лишь одна мысль: «Сегодня я снова не усну». К сожалению, на тот момент я не знала, что нужно менять вид деятельности, если не можешь уснуть в течение 15 минут. Возможно, это могло спасти ситуацию.

Продолжительное отсутствие сна может сильно пошатнуть здоровье и в целом негативно влияет на организм. Человек ощущает постоянную боль в мышцах, становится нервным и раздражительным, у него теряется концентрация, мучают головные и глазные боли. Исчезает радость жизни, а больше всего на свете хочется одного — уснуть. Кроме того, затяжная бессонница влияет и на психологическое состояние: мне, например, казалось, что я начинаю сходить с ума. Иногда желание отвлечься было настолько велико, что я готова была причинить себе физический вред, лишь бы прекратить эти моральные мучения и наконец-то отдохнуть. Я стала сама не своя и была невероятно истощена психологически и физически — стресс забрал пару-тройку килограммов.

Пожалуй, самым неприятным и эмоционально ярким последствием бессонницы для меня был сонный паралич. Представьте, что вы проснулись посреди ночи в своей собственной комнате, на своей собственной кровати, но не можете пошевелить и пальцем. Буквально. Осознав это, вы пытаетесь закричать, но и это у вас не выходит, потому что вы не можете открыть рот. Кроме того, что-то очень давит на грудь, вам не хватает кислорода и вы нервничаете еще больше, боясь задохнуться. Но самое страшное в этом — зрительные или звуковые галлюцинации. Охваченный сонным параличом, человек может ощущать чье-то зловещее присутствие в помещении; может казаться, что на вас кто-то смотрит.

В тот момент я видела рядом с кроватью силуэт мужчины и была уверена, что он — убийца. При этом меня сковал не просто страх, а какой-то невероятный животный ужас, с которым мне не приходилось сталкиваться никогда в жизни. Казалось, что нам грозит опасность, поэтому я пыталась толкнуть мужа или закричать, но тело было словно налито свинцом. Каким-то образом мне удалось успокоиться — помогли глубокое дыхание и закрытые глаза. Практически сразу случился второй приступ, во время которого мне слышались звуки шагов и кашель этого мужчины.

Утром я проснулась совершенно подавленная и весь день провела в отвратительном настроении. Я не связывала произошедшее с мистикой и потусторонними мирами, потому что четко осознавала, что подобное могло произойти только на фоне бессонницы и нервного истощения. И оказалась права.

По статистике, с сонным параличом хоть раз в жизни сталкивается 8% людей. Некоторые, конечно, связывают это явление с отделением астрального тела от физического, но здесь все намного прозаичнее: паралич является полной противоположностью лунатизма. Только если у людей, страдающих ночными прогулками, спит мозг, а мышцы остаются активными, то в этом случае все совершенно наоборот. Во время сонного паралича мозг бодрствует, а мышцы — недвижимы. Выходить из этого состояния нужно постепенно: начать считать в уме или очень глубоко дышать. Через несколько секунд вы окончательно проснетесь и успокоитесь. Чаще всего паралич возникает, когда человек спит на спине, на фоне приема лекарственных средств, либо из-за стресса и бессонницы. Кстати, на нескольких известных сайтах есть инструкция, подробно рассказывающая, как испытать это явление на себе. Видимо, люди не оставляют надежды связаться с параллельными мирами таким способом.

До сих пор для меня остается загадкой, почему решение обратиться к специалисту было принято так поздно. Либо я надеялась решить проблему приемом мягких седативных средств, либо в тот момент уже не могла адекватно оценивать происходящее. В конце концов, пришлось поехать в специализированную клинику, которая занимается лечением расстройств сна. Врач-психотерапевт объяснил, что мое состояние вызвано сильным стрессом и лечиться придется достаточно долго. Прописали таблетки, которые невозможно купить без рецепта; занятия спортом, дыхательную гимнастику, аутотренинги и полное ограждение от стрессовых ситуаций. Теперь я всем советую не затягивать с походом к специалистам, даже если кажется, что проблему можно решить самостоятельно. Стоит выбросить из головы заблуждение, что расстройства психики можно не лечить. Поверьте, это не стыдно. Последствия могут быть крайне тяжелыми, если пустить все на самотек. Лучше заранее предотвратить болезнь, тем более лечиться в наше время отнюдь не дешево.

В конечном счете я восстанавливалась почти два месяца, но необходимые лекарства до сих пор хранятся в аптечке: известно, что лишь 30% случаев бессонницы излечиваются окончательно. Кстати, рядом с аптечкой пылятся желтые механические часы без батареек: в одну из ночей их громкое тиканье меня настолько извело, что пришлось избавиться от них раз и навсегда. Стрелки циферблата теперь вечно показывают четыре часа утра.

Лучшее время суток Почему возникает бессонница и как с ней бороться

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Что такое бессонница и откуда она берется?

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Читать еще:  Дергаются мышцы болят ноги

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

Как бороться с бессонницей?

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Как мы боролись с бессонницей

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Проблемы со сном и их решения: личный опыт длиной в 15 лет

Так сложилось, что уже около полутора десятков лет на разнообразные стрессы мой организм реагирует, лишая меня достаточного количества и качества сна. А спать я люблю, и люблю быть бодрой и выспавшейся! Поэтому все эти годы я неустанно борюсь за свой сон и использую все способы его улучшения, о которых узнаю, и которые оказываются мне доступны. Этот текст — подборка лайфхаков для улучшения сна, но в первую очередь это мой личный опыт. Надеюсь, он будет полезен тем, кто, как и я, любит хорошо спать, но порой имеет с этим проблемы.

Чтобы вы поняли масштаб проблемы. Это — определение бессонницы из Википедии:

«Бессонница представляет собой клинический синдром, который характеризуется наличием повторяющихся жалоб на любые пресомнические (длительное засыпание), интрасомнические (частые пробуждения в течение ночи, после которых пациенту трудно вновь уснуть, ощущение поверхностного, невосстанавливающего сна) и/или постсомнические нарушения (раннее пробуждение, отсутствие бодрости, чувство разбитости), возникающие, несмотря на наличие достаточного времени и соответствующей обстановки для сна».

Так вот, ВСЕ из перечисленных проблем в разные годы своей жизни мне довелось почувствовать на себе — и почувствовать не однажды.

Были периоды, когда мне каждый вечер долго не удавалось уснуть. Я проводила бесконечные часы в постели, изнывая от желания спать и невозможности это сделать. В другие моменты жизни я просыпалась несколько раз за ночь, спала неглубоко, в итоге вставала совершенно невыспавшейся. Через несколько лет начались регулярные утренние пробуждения: что-то заставляло меня проснуться в 4-5 утра, и уснуть назад не получалось. Разные проблемы со сном длятся у меня от нескольких недель до нескольких месяцев и могут повторяться.

На самом деле, всё не так трагично: эти регулярные проявления бессонницы мне обычно удаётся нейтрализовать. Рано или поздно «бессонный» период кончается, и я начинаю спать нормально. Но жизнь такова: случается новый стресс, и моя склонная к тревожности психика снова лишает меня сна. Тогда я обращаюсь к одному или нескольким лайфхакам, которые я опробовала на протяжении 15 лет борьбы за сон.

Вот они — с комментариями о моём личном опыте их использования.

1. Сну помогает темнота

Учёные неоднократно высказывались по этому поводу, и Хабр об этом писал (например, тут https://habr.com/ru/company/mailru/blog/230987/). В темноте спится лучше, чем при свете, каким бы незначительным этот свет ни был — со всей уверенностью подтверждаю. Хорошо купить шторы блэкаут, выключить все ночники и убрать с глаз долой любую технику со светящимися индикаторами. Но самое действенное и простое средство — маска для сна. Сначала она может немного мешать, но потом привыкаешь — и эффект не заставляет себя ждать.

2. Сну помогает тишина

Ещё одна прописная истина, и совет, который, по моему опыту, работает. Самый простой и адекватный способ добиться тишины во время сна для конкретно взятого человека в условиях квартиры в мегаполисе — беруши. Существуют разные модели берушей из разных материалов, и, вероятно, стоит попробовать несколько, чтобы подобрать лучше всего для вас подходящие. Мне больше всего подошли мягкие силиконовые: они принимают форму ушного прохода, почти не ощущаются, редко выпадают из ушей и хорошо нейтрализуют звуки. Например, такие.

Читать еще:  Микрокровоизлияния в левой гемисфере мозжечка

3. Перед сном лучше избавить себя от источников света в синей части спектра

Это тоже подтверждено исследованиями — и вы наверняка об этом читали (например, тут есть подробности). Свет синей части спектра мешает выработке мелатонина, гормона, в том числе регулирующего сон. Такой свет источает непосредственно солнце, люминесцентные лампы дневного света, а также экраны наших гаджетов. Что делать с лампами и солнцем, примерно понятно (поможет та же маска). А вот если вы, как и я, и многие другие современные люди, любите посмотреть или почитать что-то в телефоне или планшете перед сном, включите специальный вечерний режим. Если в вашем гаджете такого нет, скачайте одну из программ (обычно их можно найти по словам «фильтр синего света»).
Мой опыт: это работает! Если не забыть про этот режим, читая с экрана в постели перед сном, довольно быстро начинаешь клевать носом, и гаджет можно выключать, чтобы наконец уснуть.
Бонус: утром синий свет, наоборот, помогает быстрее проснуться. Так что чтение спросонья новостей с экрана телефона вполне может быть полезным.

4. Мелатонин

К слову о мелатонине. Этот гормон, регулирующий «физиологические часы», наш организм вырабатывает самостоятельно, но если есть проблемы с засыпанием, можно принимать его дополнительно. Исследования показывают https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/, что принятый перед отходом ко сну мелатонин помогает уснуть и улучшает общее качество сна.

Мой опыт: мелатонин лучше всего работает, если у вас проблемы именно с засыпанием, то есть, вы долго не можете уснуть вечером. Если же вы склонны к необоснованно ранним пробуждениям, он может не помочь (так было со мной). Я принимала мелатонин разных марок, и по соотношению цена-качество остановилась на «Мелаксене». https://xn--80ajbtdem4a.xn--p1ai/ Учтите: если вы принимаете мелатонин для лучшего засыпания, от любых (в том числе не содержащих синий спектр) источников света себя перед сном надо оградить. Иначе таблетка может не сработать.

И ещё: у мелатонина есть противопоказания. В их числе — тяжёлые болезни почек, печёночная недостаточность, аутоимунные болезни, беременность и период грудного вскармливания и др. Если есть сомнения, лучше посоветоваться с врачом.

5. Магний


(Так выглядит магний)

Магний в нашем организме участвует в выполнении множества разных функций, от нормализации давления до регулировки уровня сахара в крови. В том числе его задача — помогать регулировать активность ЦНС. Если магния недостаточно, это может привести к тревожности, раздражительности и другим проблемам, в том числе к нарушениям сна. Соответственно, приём магния при его недостатке может эти проблемы — в том числе и со сном — решить.

Чтобы узнать, есть ли у вас недостаток магния, лучше сдать кровь на анализ, а результаты показать врачу, чтобы подобрать нужный препарат и дозу. Часто магний назначают с витамином В6, вместе они работают лучше (многие препараты объединяют оба компонента). Лично мне подобный препарат (Магне-В6 magneb6.ru) помогает в периоды беспокойного неровного сна и периоды частых ночных и ранних утренних пробуждений.

Ещё один опробованный мною способ доставить магний в организм — приём перед сном ванны с английской солью (она же — соль Эпсома, содержит соединения сульфата магния, например, вот такая). Тёплая ванна сама по себе расслабляет и успокаивает, а эта соль из-за магния дополнительно снимает напряжение, что помогает уснуть.

Но переизбыток магния тоже вреден! И самая частая причина этого переизбытка — бесконтрольный приём БАДов с магнием. В общем, лучше сделать анализ и посоветоваться с врачом.

6. Пустырник, валерианка &Co


(А это пустырник)

Нормализовать сон (и психическое состояние вообще) могут помочь экстракты трав. Традиционно успокоительными считаются пустырник, валериана, мята, мелисса, лаванда, пион уклоняющийся и др. Употреблять их можно в разной форме — от чаёв, настоек и драже или капсул с экстрактами до аромотерапии, например, в виде аромалампы с маслом или ароматических палочек. Несмотря на то, что в нашей системе здравоохранения экстракты трав считаются БАДами и официально об их положительном действии не заявляется, исследования о том, что они работают, есть, да и личные отзывы тоже об этом свидетельствуют.

Я пробовала самые разные травы в разных их видах: пила чаи из ромашки и мелиссы, перед сном употребляла настойки пустырника, валерианы и пиона, принимала курсы драже и капсул с экстрактами трав. По итогам экспериментов на себе и обсуждения этой темы с теми, кто тоже применял для нормализации сна экстракты трав, могу сказать: все препараты разные, и лучше искать то, что подойдёт именно вам. Но во всех случаях лучше обращать внимание на производителя (насколько марка вызывает доверие), изучать состав и соблюдать рекомендации, указанные в инструкции.

Среди растительных препаратов хороши: иван-чай (успокаивает и уравновешивает), валериана (имеет седативный эффект), лаванда (помогает засыпанию), женьшень (нормализует “биологические часы”). Учтите: если нервная система сильно «расшаталась» и со сном уже серьёзные проблемы, улучшение от сборов может прийти не в первую же ночь, а на третью-четвертую. Получив результат, лучше не останавливаться, а пропить курс в течение 1-2 месяцев.

Плюс — лаванда, герань и жасмин помогают мне лично в виде ароматерапии. Этот способ подойдёт, если вы в принципе приветствуете довольно заметные источники ароматов в доме. То, что подействует на улучшение вашего сна, стоит определить опытным путём. Подобным образом работают ароматы лаванды, сандала, розы, хмеля, герани, мелиссы, нероли, жасмина, майорана, ромашки, бергамота, валерианы, пассифлоры, ветивера, пачули, бензоина, петитгрейна и др.

7. Голова в холоде + ноги в тепле

Общеизвестно, что спать лучше в прохладном и хорошо проветренном помещении. При этом, если вам в постели будет холодно, это, наоборот, помешает уснуть. Особенно важно согреть ноги: исследования говорят о том, что, когда ноги согреты и сосуды в них расширены, это помогает лучшей терморегуляции, что способствует хорошему сну. То есть: комнату перед сном стоит проветривать, чтобы было прохладно, а вот одеяло лучше подобрать достаточно тёплое. Ещё, если холодно, можно дополнительно укрыть ноги пледом или надеть носки.

Мой опыт: это работает! Особенно — носки, и особенно — когда в квартире холодно. Согретые ноги помогают уснуть быстрее и спать лучше.

8. Хорошие постельные принадлежности

В общем-то, этот совет актуален для всех и каждого (кроме закоренелых аскетов), но особенно это важно для тех, кто имеет проблемы со сном. Обустройте себе насколько это возможно комфортное и удобное место для сна! Найдите то, что лучше всего подходит именно вам: кровать, матрас подходящей жёсткости, подушки, с которыми не хочется расставаться, одеяло, из-под которого не хочется вылезать, максимально приятное вам постельное бельё и пижамы.

Мой опыт: в комфортных условиях проблемы со сном появляются реже и уходят быстрее.

9. Режим и физические нагрузки

Опять занудные прописные истины, но что делать, если они работают. Насколько это возможно, старайтесь ложиться спать в одно и то же время (хорошо бы, чтобы это происходило до полуночи). Ещё снять лишнюю тревожность и нейтрализовать проблемы со сном помогают умеренные физические нагрузки.

Мой опыт: в периоды, когда я занимаюсь физкультурой и много хожу, вероятность возникновения проявлений бессонницы ниже, чем в те моменты жизни, когда я большую часть дня провожу, не поднимая головы от ноутбука.

10. Ритуалы перед сном

Этот способ может помочь людям с определённым складом психики. Если вас обычно успокаивают ритуалы в принципе, и умиротворяет возможность сделать всё по задуманному списку, попробуйте ритуалы для сна. Придумайте свой ритуал — чаще он складывается спонтанно, нужно только помочь себе, зафиксировав последовательность действий в сознании. Например, я перед сном прибираю квартиру, проветриваю комнату, принимаю душ, зажигаю ароматическую палочку и читаю полчаса. Это помогает настроиться на сон, и с каждым новым пунктом я всё больше готова уснуть.

11. Достижение большего внутреннего спокойствия

И здорового пофигизма! Лично для меня главный триггер проявлений бессонницы — это реакция моей психики на всякие проблемы, стрессы и так далее. Что с этим делать? Тренировать внутренний дзен. Если тревожность достигает таких масштабов, что мешает не только спокойно спать, но и жить, лучше пойти на психотерапию. Если такой возможности нет, делитесь своими переживаниями и мыслями о них с чутким и внимательным другом. Если нет такого друга, попробуйте помочь себе самостоятельно: письменными техниками, техниками телесного расслабления, арт-терапией, медитацией — способов много, ищите свой. Мой опыт: уже даже то, что ты что-то делаешь для себя, пытаясь решить проблему чрезмерной тревожности, несколько снимает эту тревожность. Каждый новый способ может помочь достижению цели меньше или больше, и в итоге положение вещей так или иначе улучшается.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector