Aoasm.ru

Медицинский портал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Особенности питания при умственном и физическом труде

Особенности питания при умственном и физическом труде

Ни для кого не секрет, что правильная работа организма всецело зависит от полноценного питания. Если человек в течение длительного времени отказывается от пищи, то он теряет силы, перестает соображать, и в итоге погибает. Сегодня мы хотим поговорить с вами о том, как организовать питание при умственных и физических нагрузках. Дело в том, что при выполнении тяжелой работы наш организм нуждается в дополнительной подпитке. Если вовремя насытить его необходимыми элементами, то можно существенно повысить свою работоспособность, ощутить прилив энергии, улучшить память, концентрацию внимания. Каким должно быть питание при физических и умственных нагрузках? Конечно, сбалансированным. Подробно на эту тему поговорим далее.

Пища для ума

Зачастую причиной умственного переутомления становится выполнение сложной работы без полноценного отдыха. Практически все трудоголики страдают от повышенной нервозности, депрессии и имеют ряд хронических заболеваний, вызванных частыми стрессами. Работники умственного труда нередко жалуются на ухудшение памяти, рассеянность, расстройство сна и ухудшение аппетита. А ведь избавиться от всех этих неприятных симптомов можно с помощью правильного питания.

Улучшить работоспособность мозга поможет включение в свой рацион рыбы жирных сортов и орехов. Морские обитатели, как и грецкие орешки, богаты жирными кислотами омега-3. Ученые утверждают, что регулярное употребление этих продуктов способствует улучшению мозговой деятельности.

Листовые зеленые овощи — шпинат и все виды капусты — богаты витаминами группы В и фолиевой кислотой. Эти вещества также нужны при усиленной умственной работе. Улучшить память и устранить нервозность поможет источник белка — яйцо.

Повысить концентрацию внимания помогут томаты. В этих овощах содержится комплекс полезных веществ, защищающих клетки от действия свободных радикалов и токсинов, тем самым улучшая кровообращение и работу полушарий мозга.

Чтобы быть бодрым весь день, необходимо употреблять сложные углеводы, которые содержатся в овсяной и рисовой крупе. При тяжелом умственном труде можно побаловать себя чем-нибудь сладеньким. Сахар, попадая в кровь, быстро активизирует работу мозга.

Не стоит забывать о водном режиме. Вода — жизненно необходима нашему организму. Старайтесь пить ее как можно чаще, особенно если вы работаете над сложным проектом.

Энергетическая ценность пищевого рациона для лиц умственного труда должна соответствовать 2000-2400 ккал. Оптимальным соотношением белков, жиров, углеводов по суточной энергетической ценности является: белка — 58-72 г, жиров — 60-81 г, углеводов — 257-358 г. Количество белка животного происхождения составляет не менее 55 % всего суточного рациона.

Питание при физическом труде

Людям, занимающимся тяжелыми физическими нагрузками, необходимо соблюдать особый режим питания. Для прибавления силы и энергии за три часа до физической работы следует употреблять в пищу тяжелые углеводы, которые будут долго перерабатываться организмом. К таким относят хлеб, картофель, макаронные изделия. Чтобы не потерять мышечную массу, в рационе спортсмена должны присутствовать белки: мясо, яйца рыба. Овощи также произведут положительный эффект на выносливость и работоспособность. А вот от сладостей при тяжелой физической нагрузке лучше отказаться.

Если вы занимаетесь спортом, то за 1 час до и 1 час после тренировки не стоит употреблять никакой пищи. Можно пить только воду. Если вы с помощью физической нагрузки хотите снизить вес, то после тренировки налегайте на белки и сложные углеводы. Это могут быть салаты из свежих овощей с яйцом или брынзой; каши с фруктами; отварное мясо или рыба.

Наиболее рациональным режимом питания для работников физического труда считается пятиразовый прием пищи. При этом энергетическая ценность суточного приема пищи должна распределяться так: завтрак — 25 %, обед — 35 %, полдник — 15 % и ужин — 25 %.

В условиях повышенной физической активности потребность в белке достигает 150-170 г в сутки, из которых 50 % должны быть представлены белками животного происхождения. Потребность в жирах в период интенсивной физической нагрузки достигает 150 г для мужчин и 130 г для женщин. Пищевой рацион должен содержать около 610 г углеводов для мужчин и 470 г для женщин.

Читать еще:  Начала быстро набирать вес

Особенности питания при умственном и физическом труде

У лиц, занимающихся умственным трудом, двигательная активность невелика. При умственном труде и малой мышечной нагрузке энергетические затраты человека не превышают 420 кДж (100 ккал) в час и 10000 кДж (2400 ккал) в сутки. Поэтому одним из основных принципов рационального питания при умственном труде является снижение калорийности потребляемой пищи до уровня энергетических затрат. Режим питания должен быть 4–5-разовый с приемом небольших количеств пищи. Умеренное питание должно быть разнообразным, с использованием широкого ассортимента пищевых продуктов. Питание лиц умственного труда должно учитывать эти особенности. При малых физических нагрузках необходимо ограничить калорийность рациона. Но без ущерба для сбалансированности и полноценности питания. В суточный рацион рекомендуется включать 100-115г белка, 80-90г жиров и 300-350г углеводов. Не менее 50% от потребляемых белков должны составлять белки животного происхождения, причем рекомендуется, чтобы как минимум половину из них составляли молочные белки. 25% жиров должно приходиться на долю сливочного масла, остальное — растительное масло и другие жиры. Рекомендуется максимально ограничить количество сахара и сладостей, так, чтобы их доля в общем количестве потребляемых углеводов не превышала 15%.

В рационе лиц умственного труда должно содержаться достаточное количество витаминов, стимулирующих окислительно-восстановительные процессы (В2, С, Р, РР) и оказывающих липотропное действие (холин, инозин, витамины Е, В12, Р, фолиевая кислота).

В питании лиц физического труда необходимо придерживаться соотношения 1 : 1,2 : 4,6 (белки : жиры : углеводы). Животный белок должен составлять 55%, растительные жиры – около 30% суточного рациона.

При физическом труде также предпочтительнее четырехразовое питание, но некоторые придерживаются трехразового.

Независимо от продолжительности и сменности рабочего дня следует соблюдать общие правила в питании:

· обязательный прием пищи перед уходом на работу, не допускать работы натощак;

· интервалы между приемами пищи должны быть не более 4–5 часов;

· пропорционально распределять рацион питания по отдельным приемам согласно требуемой калорийности пищи;

· плотный ужин не позже чем за 2 часа до сна.

Распределение суточного пищевого рациона по энергетической потребности при четырехразовом питании лиц физического труда:

· – привыкших плотно завтракать перед уходом на работу: завтрак – 25%, 2-й завтрак – 10, обед – 35 и ужин – 30%;

· – ограничивающихся небольшим употреблением пищи перед работой: завтрак– 15%, 2-й завтрак– 20, обед – 35 и ужин – 30%.

При трехразовом питании рекомендуется: завтрак – 30%, обед – 45 и ужин – 25% суточного рациона.

Рабочим ночных смен рекомендуется следующий режим питания: перед уходом на работу сытный ужин – 35%, второй ужин во время перерыва в виде легкоусвояемых продуктов – 20, после работы перед сном завтрак – 25 и обед после сна – 25% суточного рациона.

Особенности питания при умственном и физическом труде

Одним из основных принципов рационального питания является учет характера и интенсивности трудовой деятельности. Принятое деление трудоспособного населения в зависимости от характера трудовой деятельности на две группы — лиц умственного труда и лиц, занимающихся физическим трудом — в настоящее время является условным. С каждым годом сглаживается грань между умственным и физическим трудом. Исследованиями, проводимыми в НИИ медицины труда РАМН, показано, что если при физической работе частота сокращений сердца может составлять 145 в минуту, то при такой умственной работе, как синхронный перевод, частота сердечных сокращений достигает 160 в минуту.

Для лиц умственного труда весьма характерны малая двигательная активность (гипокинезия) и недостаточность моторновисцеральных рефлексов, что отрицательно влияет на состояние здоровья и работоспособность, нередко способствует развитию мочекаменной болезни и атеросклероза. Такие заболевания, как гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, чаще всего встречаются у лйц умственного труда. Об отрицательном влиянии недостаточной мышечной активности люди догадывались давно. Еще Аристотель указывал, что "ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие". В настоящее время научно обоснована полезность физических упражнений как весьма эффективного средства реабилитации лиц с различными заболеваниями. Кроме того, установлено, что моторно-висцеральные рефлексы, нормально возникающие в результате мышечной работы, способствуют правильному течению обменных процессов, улучшают работу сердца, пищеварения, повышают активность пищеварительных соков, снижают интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, улучшают его моторику.

Читать еще:  Диета для ребенка возраст 7 лет

Одним из основных принципов рационального питания при умственном труде является ограничение энергетической ценности питания. При этом оно должно быть сбалансированным и полноценным.

Энергетическая ценность пищевого рациона для лиц умственного труда должна соответствовать 2000—2400 ккал. Оптимальным соотношением белков, жиров, углеводов по суточной энергетической ценности считается 1:2,5:4,8.

Рекомендуется содержание в суточном рационе белка — 58— 72 г, жиров — 60—81 г, углеводов — 257—358 г. Соотношение между ними (по массе) будет 1:1,1:4,9 для мужчин в группах 18—29, 30—39 лет, а для женщин — 1:1:4,7. В старшей возрастной группе (40—59) это соотношение должно быть несколько меньше.

Количество белка животного происхождения составляет не менее 55 % всего суточного рациона. На долю сливочного масла должно приходиться не более 1/4 общего количества жира. Такое же количество жиров должно быть представлено растительными маслами.

В пищевом рационе лиц умственного труда должно содержаться достаточное количество веществ, обладающих липо — тропным и противосклеротическим свойствами, а также витаминов, стимулирующих окислительно-восстановительные процессы (В2, Вб, С, Р, РР) и оказывающих липотропное действие (холин, инозин, витамины Е, В12, Р, фолиевая кислота). Наиболее рациональным режимом питания для лиц умственного труда считается 4—5-разовый прием пищи.

При этом энергетическая ценность суточного приема пищи должна распределятся так: завтрак — 25 %, обед — 35 %, полдник — 15 % и ужин — 25 %.

В основе питания лиц, занимающихся физическим трудом, лежат общие принципы сбалансированности. Интенсивная физическая работа, как правило, сопровождается высокими потребностями в белке. Среднее количество белка в рационе определяется из расчета 2 г/кг. В условиях повышенной физической активности потребность в белке достигает 150—170 г/сут, из которых 50 % должны быть представлены белками животного происхождения.

Потребность в жирах в период интенсивной физической нагрузки достигает 150 г для мужчин и 130 г для женщин. Пищевой рацион должен содержать около 610 г углеводов для мужчин и 470 г для женщин. Для предупреждения жировой дистрофии печени при длительной тяжелой физической нагрузке пищевые рационы должны обогащаться метионином (печеночный паштет, творог, рыба, мясо, птица). В этот период возрастает потребность в витаминах, особенно водорастворимых. В частности, потребность в аскорбиновой кислоте может достигать 200 мг/сут и более. Из жирорастворимых витаминов рекомендуется в повышенных дозах токоферол, оказывающий стимулирующее влияние на мышечную систему, в том числе и на сердечную мышцу. Для полноценного обеспечения организма в витаминах целесообразно использовать соответствующие БАД, обогащенные вита — мино-минеральным комплексом. Увеличение кислородной емкости крови, быстрое образование миоглобина возможны при адекватном поступлении с пищевыми продуктами железа, потребность в котором возрастает до 20 %. Кроме того, пищевой рацион должен обогащаться продуктами, содержащими магний и хлориды, в связи с возрастающими потребностями организма в этих элементах.

Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:0,7:4. Рекомендуется 4-разовый прием пищи. При этом завтрак должен содержать 30—35 %, обед 35—40 %, полдник 5—10 % и ужин 25—30 % энергетической ценности рациона.

Питание при физическом труде

питание при физическом труде

Высокий уровень технической оснащенности современного производства, внедрение механизации и автоматизации коренным образом изменили условия и характер труда промышленных рабочих.

Элементы физического напряжения в его труде стали занимать все меньший удельный вес, уступая свое место труду у пультов управления, приближающемуся к труду умственному.

Механизация и автоматизация трудовых процессов, с одной стороны, и сокращение продолжительности рабочего дня и рабочей недели — с другой, значительно облегчили труд промышленных рабочих и снизили размеры их энергетических затрат.

Читать еще:  Набрала вес 12 кг за 4 месяц

Энергетические затраты промышленных рабочих в настоящее время характеризуются невысокими показателями и составляют в основных видах промышленности в среднем около 3000 ккал в сутки.

Соответственно этому и в результате дополнительного изучения Институтом питания АМН даны рекомендации о потребности в калориях населения, занятого физическим трудом.

Суточная потребность в калориях трудоспособного населения, занятного физическим трудом разной интенсивности

ГруппаВозраст в годахМужчиныЖенщины
в городах с развитым коммунальным обслуживаниемв городах и сёлах с менее развитым коммунальным обслуживаниемв городах с развитым коммунальным обслуживаниемв городах и сёлах с менее развитым коммунальным обслуживанием
в обычных условияхс дополни-
тельной физичес-
кой нагрузкой
в обычных условияхс дополни-
тельной физичес-
кой нагрузкой
в обычных условияхс дополни-
тельной физичес-
кой нагрузкой
в обычных условияхс дополни-
тельной физичес-
кой нагрузкой
Работники механизированного труда и сферы обслуживания, деятельность которых не требует больших физических усилий18-4030003300320035002550280027503000
40-6028003000300032002350250025502700
Работники механизированного труда и сферы обслуживания, деятельность которых связана со значительными физическими усилиями18-4032003500340037002700295029003150
40-6029003100310033002500265027002850
Работники немеханизированного труда18-4037004000390042003100340033503600
40-6034003600360038002900305031003250

В организации питания промышленных рабочих всегда предусматривается наличие рабочей столовой, территориально связанной с предприятием, в результате чего обеспечивается возможность приема пищи с наименьшей затратой времени, а также возможность наиболее эффективно реализовать мероприятия рациональности питания соответственно особенностям данного производства.

Общее рациональное питание является фоном, в который могут вноситься коррективы, диктуемые особенностями производства. Разработка мероприятий по организации рационального питания промышленных рабочих того или иного вида промышленности должна производиться на основе тщательного изучения особенностей труда в данном производстве, возрастного состава рабочих, анализа заболеваемости, а также результатов медицинских осмотров и обследований рабочих.

Особое внимание должно быть уделено питанию молодых рабочих, которое надо организовывать с учетом не только характера и интенсивности труда, но и физиологических особенностей переходного возраста и незаконченных процессов роста.

Весьма важным при этом является включение в пищевой рацион достаточных количеств белка, особенно животного, необходимого для обеспечения нормального течения пластических процессов в растущем организме. В равной мере необходимо включать в рацион источники легкоусвояемого кальция — молочные продукты, особенно молоко, творог и сыр.

Питание рабочих промышленности, строительства и транспорта организуется на основе общих принципов сбалансированности, принятых в рациональном питании. Отношение основных пищевых веществ белков, жиров и углеводов принимается как 1:1:4. Удельный вес животного белка должен составлять 60 %, а удельный вес растительного жира — около 30 % от общей суточной нормы жира.

Особое внимание обращают на белковую полноценность.

По современным научным представлениям, люди физического труда нуждаются в достаточно высоких белковых нормах. Потребление жира при физическом труде также должно быть высоким и тем выше, чем тяжелее труд. Основанием к этому служат исследования, показывающие, что интенсивная физическая нагрузка сопровождается значительным расходом жира и ограничением образования в организме жира из углеводов. У людей, занимающихся интенсивным физическим трудом, как правило, отсутствуют выраженные проявления избыточного отложения жира.

В этой таблице приведены данные о потребности в белках и жирах людей трудоспособного возраста, занимающихся физическим трудом.

Питание при физическом труде должно быть полноценным в витаминном отношении.

Исследования последних лет полностью подтвердили зависимость потребности организма в основных витаминах от тяжести и продолжительности физической нагрузки: чем интенсивнее и продолжительнее труд, тем выше потребность в витаминах.

На этой странице приводятся рекомендации о потребности в витаминах людей, занимающихся физическим трудом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector